Wie wirkt sich Bewegung auf den Schlaf aus?
Zuletzt überprüft: 23.04.2024
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Viele Trainer und Ärzte empfehlen, die körperliche Aktivität tagsüber zu erhöhen, um die Qualität des Nachtschlafs zu verbessern. Um die Beziehung zwischen Training mittlerer Intensität und nächtlicher Ruhe zu analysieren, untersuchten Wissenschaftler der Concordia University Daten aus früheren wissenschaftlichen Arbeiten. Als Ergebnis wurde festgestellt, dass sich körperliche Übungen , die mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt wurden, positiv auf die Qualität auswirkten. Eher ungünstig spiegelten sich jedoch die Aktivitäten unmittelbar vor dem Schlafengehen wider: Die Menschen konnten nicht länger einschlafen und schliefen insgesamt weniger.
Während des Tests analysierten Wissenschaftler 15 Arbeiten, an denen fast zweihundert Personen teilnahmen. Einige der Teilnehmer waren körperlich nicht aktiv, während andere in guter körperlicher Verfassung waren und sich nicht über die Schlafqualität beschwerten. Das Durchschnittsalter der Teilnehmer liegt zwischen 18 und 50 Jahren.
Die Probanden wurden mittels Polysomnographie , Aktigraphie oder subjektiver Beurteilung der Wirkung körperlicher Aktivität auf den Schlaf beurteilt. Was haben die Experten herausgefunden?
Wurde das Training mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen absolviert, war das Einschlafen schneller und die Nachtruhe länger. Dieser Effekt war besonders auffällig bei Personen, die sich zuvor nicht durch ausgeprägte körperliche Aktivität unterschieden. Wenn das Training weniger als zwei Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt wurde, war der Effekt umgekehrt: Die Menschen konnten lange nicht einschlafen, und die Nachtruhe war intermittierend und kurz.
Die Wissenschaftler stellten fest, dass die beste Wirkung auf den Schlaf von einer halben bis einer Stunde dauernden körperlichen Betätigung bei mäßiger Intensität ausging. Und die effektivste und nützlichste Übung wurde als Radfahren anerkannt.
Hochintensives Training wirkte sich unabhängig von der Häufigkeit ihrer Leistung negativ auf die mit Träumen verbundene REM-Phase aus. Vermutlich können in Zukunft Aktivitäten mit hoher Intensität die kognitiven Fähigkeiten der Teilnehmer negativ beeinflussen. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass zu intensives Training die Erregung und Körpertemperatur erhöht, den Körper in einen Stresszustand versetzt und zu sympathischer Hyperaktivität führt. Dadurch kann der zirkadiane Rhythmus gehemmt werden, was zu einer langsamen Freisetzung von Melatonin führt, einem Hormon, das mit nächtlicher Schläfrigkeit in Verbindung gebracht wird.
Vertreter der Akademie für Ernährung und Diätetik weisen darauf hin, dass hochintensives Training am nützlichsten ist, wenn es in der ersten Tageshälfte durchgeführt wird. Nur in diesem Fall können wir ein normales Verhältnis von körperlicher Aktivität und gutem Schlaf erwarten. Es ist jedoch notwendig, die individuellen Eigenschaften des Organismus zu berücksichtigen. Sie sollten auf Ihren Körper und Ihre Empfindungen hören, um zu verstehen, welcher Modus der richtige ist und wann er angepasst werden muss.
Die Ergebnisse der Studie wurden auf den Seiten von Science Direct veröffentlicht.