Für ein Schulkind: Wie schläft man, um genug Schlaf zu bekommen?

Oft lernt ein Kind schlechter und fühlt sich schlechter, wenn es einfach nicht genug Schlaf bekommt. Selbst wenn Sie Ihr Schulkind pünktlich um 22 Uhr ins Bett bringen, kann es trotzdem schlecht schlafen. Die Gründe dafür können unterschiedlich sein: ein falsch platziertes Kissen, ein unzureichend belüfteter Raum, zu warme oder zu kalte Wohnung … Es gibt viele weitere Gründe, die ein Schulkind daran hindern, ausreichend zu schlafen und gesund zu sein. Unsere Tipps helfen Ihnen, die Nachtruhe Ihres Schulkindes zu optimieren, damit es tagsüber voller Energie ist.

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Das Geheimnis guten Schlafs jede Nacht

Was bei einem Kind funktioniert, muss bei einem anderen nicht funktionieren. Es ist wichtig, gesunde Schlafstrategien für Schulkinder zu finden, die für sie funktionieren. Der erste Schritt zur Verbesserung der Schlafqualität Ihres Kindes besteht darin, herauszufinden, wie viele Stunden Schlaf es benötigt. Jüngere Kinder sollten bis zu 10 Stunden pro Nacht schlafen, Mittelschüler bis zu 9 Stunden und Teenager mindestens 8 Stunden. So haben sie Zeit, sich von einem vollen Schultag zu erholen.

Tipp Nr. 1: Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein

Ein gleichmäßiger Schlafrhythmus ist eine der wichtigsten Strategien für erholsamen Schlaf. Wenn Ihr Kind einen regelmäßigen Schlafrhythmus hat und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufwacht, fühlt es sich deutlich erholter, als wenn es die gleiche Anzahl Stunden, aber zu unterschiedlichen Zeiten schläft. Dies funktioniert selbst, wenn Sie den Schlafrhythmus nur um ein oder zwei Stunden ändern.

Wie bringt man sein Kind pünktlich ins Bett? Lassen Sie Ihr Kind jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Versuchen Sie, diese Routine am Wochenende nicht zu unterbrechen, da es dann so verlockend ist, spät ins Bett zu gehen und spät aufzustehen. Wenn Sie den Schlafrhythmus Ihres Kindes ändern müssen, unterstützen Sie den Körper dabei, sich an diese Gewohnheiten anzupassen, indem Sie täglich Änderungen vornehmen, z. B. indem Sie Ihr Kind jeden Tag 15 Minuten früher ins Bett bringen.

Lassen Sie Ihr Kind jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Wenn Ihr Kind genug Schlaf bekommt, wacht es auch ohne Wecker auf. Wenn Ihr Kind einen Wecker braucht, um pünktlich aufzuwachen, muss es möglicherweise früher als gewöhnlich ins Bett gehen. Versuchen Sie, diese Tradition auch am Wochenende beizubehalten.

So holen Sie Schlafverlust nach. Verlorenen Schlaf können Sie nicht vollständig wiederherstellen, aber es schadet Ihrem Kind nicht, sich auszuruhen. Dazu müssen Sie Ihr Kind nach dem Unterricht ins Bett bringen, aber nicht spät, sondern für maximal eine halbe oder eine Stunde. Diese Strategie ermöglicht es Ihnen, die Schlafschulden zu begleichen, ohne den natürlichen Lebensrhythmus des Schülers zu stören.

Wie bekämpft man Müdigkeit nach dem Mittagessen? Wenn Ihr Kind sagt, dass es schlafen möchte, müssen Sie es sanft stimulieren, damit es nicht einschläft. Geben Sie ihm die Aufgabe, Geschirr zu spülen, Kleidung für den nächsten Tag vorzubereiten oder einfach draußen herumzulaufen. Wenn Ihr Kind tagsüber müde ist und nach der Schule 3-4 Stunden schläft, schläft es nachts möglicherweise nicht.

Optimales Schlafmuster für ein Schulkind

Wählen Sie einen Zeitraum (ein oder zwei Wochen, zum Beispiel in den Ferien), in dem Sie mit verschiedenen Schlaf- und Wachmustern für Ihr Schulkind experimentieren können. Lassen Sie Ihr Kind jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und schlafen, bis es von selbst aufwacht. Schalten Sie während dieser Zeit den Wecker aus. Wenn Ihr Kind schlecht schläft, kann es mehrere Wochen dauern, bis es sich erholt. Wenn Ihr Kind jedoch zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufwacht, wird es mit der Zeit einen natürlichen Schlafrhythmus entwickeln.

Tipp Nr. 2: Sie müssen Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus auf natürliche Weise regulieren

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus eines Schülers reguliert. Die Melatoninproduktion ist stark lichtabhängig. Abends, wenn es dunkel wird, sollte das Gehirn mehr Melatonin ausschütten, um den Schüler durchschlafen zu lassen, und tagsüber, wenn der Schüler helles Licht wahrnimmt und wach ist, weniger. Viele Aspekte des modernen Lebens können jedoch die natürliche Melatoninwahrnehmung des Körpers und damit den Schlaf-Wach-Rhythmus stören.

Ein langer Tag in einem Klassenzimmer mit natürlichem Licht kann beispielsweise die Wachsamkeit eines Schülers tagsüber beeinträchtigen und sein Gehirn weniger schläfrig machen. Helles Licht in der Nacht, insbesondere vor einem Fernseher oder Computerbildschirm, kann die körpereigene Melatoninproduktion hemmen und so zu weniger Schläfrigkeit führen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, den Schlaf-Wach-Rhythmus auf natürliche Weise zu regulieren, die Melatoninproduktion zu steigern und einen gesunden Tagesablauf einzuhalten.

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Erhöhung der Beleuchtung tagsüber

Lassen Sie den Schüler mehr Zeit im Freien verbringen, auch bei Tageslicht. Er sollte draußen sein, wenn es hell ist, Sport treiben und tagsüber mit dem Hund spazieren gehen, nicht nachts.

Lassen Sie so viel Licht wie möglich in Ihr Zuhause. Lassen Sie tagsüber Vorhänge und Jalousien geöffnet und rücken Sie Ihren Schreibtisch näher ans Fenster.

Verwenden Sie bei Bedarf eine Lichttherapie. Tageslichtlampen können Sonnenlicht simulieren und sind besonders an den kurzen Wintertagen hilfreich, wenn das Tageslicht begrenzt ist.

Erhöhen Sie die Melatoninproduktion nachts

Schalten Sie Fernseher und Computer vor dem Schlafengehen aus. Viele Eltern schalten den Fernseher für ihr Kind ein, um ihm beim Einschlafen oder beim Entspannen am Ende des Tages zu helfen. Doch das ist ein Fehler: Licht unterdrückt nicht nur die Melatoninproduktion, sondern Fernsehen stimuliert auch das Gehirn eines Schulkindes, anstatt es zu entspannen. Lassen Sie Ihr Kind vor dem Schlafengehen Musik oder Hörbücher hören, anstatt fernzusehen, oder machen Sie Entspannungsübungen.

Lassen Sie Ihr Kind nachts nicht mit Licht (z. B. einem iPad) vorlesen. Wenn Sie Ihr Kind ein tragbares elektronisches Gerät zum Lesen benutzen lassen, achten Sie darauf, dass es ein Buch ist, das eine zusätzliche Lichtquelle benötigt, z. B. eine Nachttischlampe.

Überprüfen Sie die Glühbirnen. Vermeiden Sie helles Licht, bevor Ihr Baby ins Bett geht. Verwenden Sie Glühbirnen mit geringer Wattzahl anstelle von hellen.

Wenn es Zeit zum Schlafen ist, achten Sie darauf, dass das Zimmer Ihres Babys dunkel ist. Je dunkler das Schlafzimmer, desto besser schläft Ihr Baby. Verwenden Sie schwere Vorhänge, um das Licht vom Fenster abzuschirmen, oder bieten Sie Ihrem Baby eine Schlafmaske an.

Platzieren Sie eine Taschenlampe neben dem Kissen Ihres Babys, damit es nachts auf die Toilette gehen kann. Bis dahin dimmen Sie das Licht in allen Räumen auf ein Minimum – das erleichtert Ihrem Baby das Einschlafen.

Tipp Nr. 3: Schaffen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Umgebung für Ihr Kind.

Wenn Sie konsequent darauf achten, dass Ihr Kind vor dem Schlafengehen ausgeruht und entspannt ist, schläft es schneller ein und schläft tiefer. Eine ruhige Umgebung vor dem Schlafengehen sendet ein starkes Signal an das Gehirn des Kindes, dass es Zeit ist, sich zu beruhigen und den Stress des Tages hinter sich zu lassen.

Machen Sie das Schlafzimmer Ihres Kindes schlafgerecht

Reduzieren Sie Lärm im Haus so weit wie möglich. Wenn Sie Lärm (bellende Hunde, laute Nachbarn, Stadtverkehr) nicht vermeiden können oder andere Personen in Ihrer Familie laut sind, versuchen Sie, ihn mit einem Ventilator zu überdecken oder lassen Sie Ihr Kind Aufnahmen mit beruhigenden Geräuschen wie Meeresrauschen hören. Ohrstöpsel können Ihrem Kind auch helfen, übermäßigen Lärm vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Halten Sie die Raumtemperatur kühl. Auch die Temperatur im Schlafzimmer Ihres Kindes beeinflusst seinen Schlaf. Die meisten Menschen schlafen besser in einem leicht kühlen Raum (ca. 18 °C) mit guter Belüftung. Ein zu heißes oder zu kaltes Schlafzimmer kann die Schlafqualität eines Schulkindes beeinträchtigen.

Sorgen Sie dafür, dass das Bett Ihres Kindes bequem ist. Es sollte genügend Platz bieten, damit es sich ausstrecken und bequem schlafen kann. Wacht Ihr Kind häufig mit Rücken- oder Nackenschmerzen auf, sollten Eltern über eine neue Matratze oder ein anderes Kissen nachdenken. Probieren Sie verschiedene Matratzenhärten und Kissen aus, um herauszufinden, ob sie Ihrem Kind zusätzlichen Komfort bieten.

Das Bett darf nicht zum Essen oder Spielen verwendet werden.

Wenn ein Kind sein Bett mit anderen Dingen als Schlafen verbindet, wie zum Beispiel Spielen oder Essen, fällt es ihm schwerer einzuschlafen. Wenn ein Kind ins Bett geht, erhält sein Körper daher ein starkes Signal: Es ist Zeit einzuschlafen.

Entspannende Schlafrituale

1. Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift bei sanftem Licht
2. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad
3. Hören Sie angenehme Musik
4. Machen Sie einige einfache Entspannungsübungen
5. Gehen Sie Ihrem Lieblingshobby nach
6. Hören Sie Hörbücher

Tipp Nr. 4: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schüler sich gesund ernährt und regelmäßig Sport treibt.

Gesunde Ernährung und Bewegung spielen eine wichtige Rolle für den Schlaf eines Schulkindes. Besonders wichtig ist, dass das Kind innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen isst.

Ein Schulkind sollte abends nichts essen. Lassen Sie es früh am Abend essen, damit es zwei Stunden vor dem Schlafengehen schwere Speisen vermeidet. Fettiges Essen überfordert die Verdauung eines Schulkindes. Seien Sie auch vorsichtig mit scharfen oder sauren Speisen am Abend, da diese bei Ihrem Schulkind Magenprobleme und Sodbrennen verursachen können.

Lassen Sie das Kind vor dem Schlafengehen nicht viel trinken. Eine große Menge Flüssigkeit beeinträchtigt die Schlafqualität des Schulkindes, da sie seine Blase überfüllt. Um diesen Effekt zu vermeiden, ist es besser, mehrere Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr als ein Glas Milch zu trinken.

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Kind weniger Koffein zu sich nimmt. Es mag Sie überraschen, dass Koffein nach 11:50 Uhr Schlafprobleme verursachen kann! Für Schulkinder ist es ratsam, nachmittags auf Koffein zu verzichten.

Wenn ein Schulkind vor dem Schlafengehen essen möchte

Manchen Kindern kann ein leichter Snack vor dem Schlafengehen beim Einschlafen helfen. Wenn Ihr Kind Gemüse oder Obst mit Kohlenhydraten isst, kann dies das Gehirn beruhigen und zu einem besseren Schlaf beitragen. Andere Kinder hingegen können vor dem Schlafengehen zu Verdauungsstörungen und Schlafstörungen führen. Experimentieren Sie mit den Essgewohnheiten Ihres Kindes, um das optimale Abendessen zu finden. Wenn Ihr Kind vor dem Schlafengehen einen Snack braucht, geben Sie ihm einige Stunden vor dem Schlafengehen Folgendes:

1. Ein kleines Stück weißes Fleisch
2. Eine kleine Schüssel zuckerarmes Vollkornmüsli
3. Ein Glas fettarme Milch oder Joghurt
4. Banane

Ein Kind schläft tiefer, wenn es regelmäßig Sport treibt. Man muss kein Sportstar sein, um gut zu schlafen; schon zwanzig bis dreißig Minuten Bewegung täglich können beim Einschlafen helfen. Lassen Sie Ihr Kind spazieren gehen, mit dem Fahrrad die Straße entlangfahren oder einen Heimtrainer benutzen.

Manche Eltern bevorzugen es, morgens oder nachmittags mit ihrem Kind Sport zu machen. Dies stimuliert den Körper des Kindes und steigert seine Energie. Entspannende Übungen wie Yoga oder leichtes Dehnen können den Schlaf des Kindes verbessern.

Tipp Nr. 5: Reduzieren Sie den Stress Ihres Kindes

Manche Kinder können nachts nicht schlafen oder wachen auf. Anspannung und Angst vor dem Schlafengehen können das Einschlafen erheblich erschweren. Wenn ein Kind nachts aufwacht und nicht einschlafen kann, benötigt es möglicherweise die Hilfe eines Arztes/Psychologen.

Entspannungstechniken für einen erholsamen Schlaf

Entspannung ist eine sehr gute Technik für diejenigen, die ruhig schlafen möchten. Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen sind eine großartige Möglichkeit, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Einige einfache Entspannungstechniken sind:

Tiefes Atmen: Lassen Sie Ihr Kind die Augen schließen und tief und langsam einatmen, wobei jeder Atemzug tiefer sein sollte als der letzte.

Muskelentspannung: Massieren Sie Ihr Baby beginnend bei den Zehen, das hilft ihm, vollkommen zu entspannen.

Lassen Sie Ihr Kind sich vor dem Schlafengehen einen friedlichen, ruhigen Ort vorstellen. Schließen Sie vor dem Schlafengehen die Augen und stellen Sie sich Orte oder Aktivitäten vor, die es beruhigen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie es dorthin gelangt. So kann es schneller einschlafen.

Tipp Nr. 6: Suchen Sie nach den besten Gelegenheiten zum Einschlafen.

Wenn Ihr Kind nachts aufwacht und Probleme beim Einschlafen hat, können die folgenden Tipps helfen.

Bringen Sie Ihrem Kind Visualisierung bei. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Kind Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, bringen Sie ihm Entspannungstechniken, Visualisierung, tiefes Atmen oder Meditation bei, auch ohne aufzustehen. Dies ist kein Ersatz für Schlaf, aber es hilft, Ihr Kind darauf vorzubereiten.

Lassen Sie Ihr Kind vor dem Schlafengehen und vor schwierigen Aufgaben ängstliche Gedanken vermeiden. Wenn Ihr Kind abends über etwas besorgt ist, bitten Sie es, es auf den nächsten Morgen zu verschieben. In der Zwischenzeit soll es die Aufgaben kurz aufschreiben und auf den Nachttisch legen. Morgen kann es sie dann produktiver lösen.

Sie sollten sich um den erholsamen Schlaf Ihres Schulkindes Sorgen machen und einen Arzt aufsuchen, wenn Sie mindestens eines der folgenden Symptome bei sich bemerken.

• Ständige Tagesmüdigkeit oder Müdigkeit
• Lautes Schnarchen, begleitet von Atempausen
• Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen
• Ein Traum, nach dem ein Schuljunge müde und erschöpft aufwacht
• Häufige Kopfschmerzen am Morgen
• Taubheitsgefühle in Armen oder Beinen in der Nacht
• Unfähigkeit, sich beim Einschlafen oder Aufwachen zu bewegen
• Einschlafschwierigkeiten

Alle diese Tipps helfen Ihrem Schulkind beim Schlafen, sodass es ausreichend Schlaf bekommt und ein gesundes, energiegeladenes Kind ist.