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Übergewicht und Fettleibigkeit. Allgemeine Grundsätze der Korrektur

 
, Medizinischer Redakteur
Zuletzt überprüft: 11.04.2020
 
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Die moderne Medizin betrachtet Fettleibigkeit als eine multifaktorielle chronische Krankheit, die einen ernsthaften medizinischen Ansatz erfordert, wenn sie korrigiert wird.

In der heutigen Welt leiden 20-25% der Bevölkerung an Fettleibigkeit, und je wirtschaftlicher das Land entwickelt wird, desto höher ist diese Zahl. Neben den ästhetischen Problemen, die mit Fettleibigkeit verbunden sind und vor allem bei Frauen auftreten, ist Adipositas eine der Hauptursachen für frühe Invalidität und Mortalität von Patienten im erwerbsfähigen Alter.

Das Auftreten von Fettleibigkeit ist auf Alter, sexuelle, berufliche Faktoren sowie physiologische Zustände des Körpers zurückzuführen - Schwangerschaft, Menopause. Unabhängig von der Ätiologie der Fettleibigkeit gibt es hypothalamische Störungen unterschiedlicher Schwere. Die Häufigkeit von Fettleibigkeit bei Frauen in den letzten 20 Jahren hat sich verdoppelt.  

Durch die Art der Verteilung des Fettgewebes im Körper werden die androiden, gynoidalen und gemischten Arten von Fettleibigkeit abgesondert.

Android Typ durch die Ablagerung von Fettgewebe gekennzeichnet ist vor allem im Bauchbereich (männlich) gynoid Fettleibigkeit Typ wird durch die Anhäufung von Fett im Bereich glyuteofemoralnoy, t. E. Am unteren Ende der Körperteile (weiblich-Typ) charakterisiert. Bei einer gemischten Version ist die Verteilung von subkutanem Fett relativ gleichmäßig.

Android Art der Fettleibigkeit ist mit gestörter Glukosetoleranz und Diabetes, Hypertonie, Hyperlipidämie bei Frauen kombiniert unterscheiden Subtypen der abdominalen Adipositas: Bauch subkutanen und viszeralen. Patienten mit viszeraler Adipositas haben das höchste Komplikationsrisiko.

Die Bauchfettablagerung kann durch Messen des Taillenumfangs (OT) abgeschätzt werden. Liegt dieser Indikator bei Frauen über 88 cm, ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sehr hoch, Stoffwechselstörungen entwickeln sich und das Risiko, an Typ-2-Diabetes mellitus zu erkranken, ist signifikant erhöht. Die Verteilung des Fettgewebes kann vom Umfang der Taille bis zum Hüftumfang (OT / OB) geschätzt werden. Wenn dieses Verhältnis größer als 0,85 ist, kommt es zu einer Ansammlung von Fettgewebe in der Bauchregion. Bei der Diagnose von Fettleibigkeit wird ein Indikator wie der Body-Mass-Index (BMI) berücksichtigt, der dem Verhältnis von Körpergewicht in Kilogramm zu Wachstum in einem Quadrat in Metern entspricht.

Der Hauptmechanismus der Fettleibigkeit ist das Energieungleichgewicht zwischen den Energieeinträgen des Körpers und der Anzahl der mit Nahrung gefütterten Kalorien. Energieungleichgewicht - eine Folge von Mangelernährung und geringer körperlicher Aktivität. Vernachlässigung und erblich-konstitutionelle Prädisposition für Adipositas: 1994 wurde das Adipositas-Gen identifiziert, das für die Produktion von Lelthin kodiert. Leptin wird hauptsächlich von Fettzellen produziert und beeinflusst die Nahrungsaufnahme und die Fortpflanzungsfunktion.

Das Vorhandensein von Fettleibigkeit beeinflusst die Gesundheit von Frauen in jedem Alter, und mit seiner Zunahme neigt Fettleibigkeit dazu, Fortschritte zu machen. Eine notwendige Methode zur Behandlung von Fettleibigkeit bei Frauen ist es, das Körpergewicht zu reduzieren und konstant zu halten. Am effektivsten ist eine allmähliche Abnahme des Körpergewichts - 0,5-0,8 kg pro Woche, es wird normalerweise vom Körper toleriert und gibt ein beständiges Ergebnis.

Die Behandlung der Adipositas sollte kombiniert werden und beinhaltet die Begrenzung der Kalorienaufnahme aus der Nahrung, die Erhöhung der körperlichen Anstrengung, die Anwendung der Methoden der Kosmetologie, in einigen Fällen - die medikamentöse Therapie (mit dem BMI> 27). Es ist notwendig, die Bedeutung eines integrierten Ansatzes zur Korrektur von Übergewicht und Adipositas hervorzuheben.

Normalisierung des Körpergewichts mit Übung

Richtig dosierte und regelmäßig empfangene körperliche Belastung kann nicht nur zur Gewichtskontrolle beitragen, sondern auch eine komplexe positive Wirkung auf den gesamten Körper haben. Eine sitzende Lebensweise im Gegenteil, provoziert eine schnelle Rückkehr der zuvor ausgeschiedenen Kilogramm. Zusammen mit Joggen, Schwimmen, Sportspielen in den letzten zehn Jahren als eine Art Motorik immenser Popularität erlangte Fitness, mit: Aerobic ohne Springen, akvasaykling (Nachahmung des Fahrrads in Wasser), Power-fitbol (Aerobic mit Gummigymnastikball) Pump Aerobic (Power Aerobic), Step-Aerobic (Aerobic mit Schritt-Plattform), Tai-bo (Aerobic, die Technik der Kampfkunst verwendet wird), Trekking (Gruppe in der Turnhalle ausgeführt wird), und vieles mehr.

Um die Figur ernsthaft zu verbessern, genügt ein einfacher Satz Übungen nicht. Es ist notwendig, einen Komplex zu wählen, der nicht nur die Muskeln zum Funktionieren bringt, sondern auch Nahrung für den Geist liefert, das heißt, er wird vielfältig sein. Lassen Sie uns näher auf zwei Arten von Fitness näher eingehen - Step-Aerobic und Power-Fitball.

Step-Aerobic ist eine Art Übung mit gesundheitsfördernden Übungen mit einer Step-Plattform.

Optimal in der Behandlung von Übergewicht sind Belastungen mit niedriger und mittlerer Intensität, aber langanhaltende, zum Beispiel Walking- oder Tonic-Übungen im Stil von Step-Aerobic oder Dance-Aerobic für 60 Minuten pro Tag. Unter hoher Belastung werden Kohlenhydrate hauptsächlich in Kohlehydraten konsumiert, und die resultierenden unteroxidierten Produkte (Milchsäure) blockieren die Fettverbrennung. So wurde gezeigt, dass Frauen, die seit Monaten Aerobic machen, ihr Gewicht nicht mehr als 0,5 kg verändern. Es war ihnen wert, mit der Diät zu beginnen, da das Gewicht zu sinken begann, und die Rate dieser Abnahme nahm um etwa 20% zu.

Die körperliche Anstrengung hat noch ein wichtiges Merkmal: mit Hilfe der Übung kann man den selektiven Konsum des Fettes an den Stellen seiner Ansammlung im Körper herbeirufen. Es ist bewiesen, dass das Fett bald die Bereiche verlässt, wo die Muskeln intensiv arbeiten. Mit der Ansammlung von überschüssigem Körpergewicht ist Fett in der Regel unverhältnismäßig: an manchen Stellen ist es mehr, in anderen weniger. So gibt es bei manchen Frauen eine unverhältnismäßig große Menge an Fett am Gesäß und Hüften, an anderen - am Bauch und an der Hüfte. Die Verteilung von Fett im Körper wird durch Hormone gesteuert, und die subtilen Mechanismen dieses Prozesses sind noch nicht vollständig erforscht. So wird beispielsweise angenommen, dass Fett am Po und Hüften von Frauen die sogenannte strategische Energiereserve ist. Es wird nur beim Stillen konsumiert und nur dann, wenn zu dieser Zeit die übliche Ernährung nicht ausreicht. Körperliche Belastung verhindert den Verzehr fettfreier Masse beim Abnehmen. Wie gut die Diät ist, zusammen mit dem Fettgewebe nimmt auch die Masse der Muskeln ab, was unerwünscht ist. Physikalische Belastungen von Intensität, Frequenz und Dauer, die dem üblichen Step-Aerobic-Training entsprechen, können den Muskelverlust auf ein Minimum reduzieren. Gleichzeitig brennt bis zu 90% Fett in den Muskeln, und je mehr Muskelgewebe ein Mann hat und je aktiver, desto weniger wahrscheinlich, dass eine Person fett wird.

Step-Aerobic-Kurse (wie jede andere Art von Körperkultur) haben eine allgemeine physiologische Wirkung auf den Körper: Erhöhung des Metabolismus, der das Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Verdauungssystem positiv beeinflusst; entwickeln Stärke, Flexibilität, Geschwindigkeit, Ausdauer, Koordination von Bewegungen. Im Gegenzug sind die harmonisch entwickelten Rumpfmuskeln von zentraler Bedeutung für die Bildung einer korrekten Körperhaltung.

Die Plattform für Step-Aerobic oder Step-Plattform kann aus einer Vielzahl von Materialien hergestellt werden, die stark genug sind und keine negativen Auswirkungen auf den Menschen haben. Auf der Plattform, um sie herum und durch sie hindurch werden die sogenannten Grundschritte, Sprünge und Sprünge durchgeführt, alle Bewegungen können für einen Tanz stilisiert werden.

Musikalische Begleitung steigert die Emotionalität von Klassen, positive Emotionen bewirken den Wunsch, Bewegungen heftiger auszuführen, was ihre Wirkung auf den Körper verstärkt.

Bei der Beschreibung von Übungen für Gesundheitsprogramme geben Sie die Anzahl der Bewegungen pro Minute an (die Häufigkeit, die der Anzahl der Konten der Taktintervalle entsprechen sollte). Für «Low Impact» wird eine Musikbegleitung mit einer Frequenz von 120-130 Schlägen pro Minute empfohlen. Und für "High Impact" - von 130 bis 160 (sehr selten - mehr als J60) Schläge pro Minute; Das Studium der biomechanischen Faktoren, die sich während der Operation der Stufenplattform manifestieren, erlaubt Ihnen, die mechanische Belastung, die Auswirkung auf den Körper während des Trainings zu bewerten. Die Kenntnis der physiologischen, biomechanischen Prozesse, die im Körper der Beteiligten auftreten, und deren Ergebnisse nach dem Training tragen dazu bei, seine Wirksamkeit und Sicherheit zu erhöhen. Kräfte, die den Körper während des Trainings beeinflussen, können unerwünschte Wirkungen haben, wenn sie nicht den körperlichen Fähigkeiten der Beteiligten entsprechen (es besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko).

Der Energieverbrauch während des Stufentrainings kann erhöht oder verringert werden, indem die Höhe der Plattform geändert wird. Somit ist der durchschnittliche Energieverbrauch in Schrittübungen in geringer Höhe (10-15 cm) ungefähr gleich dem, der mit relativ schnellem Gehen in einem horizontalen Bereich erhalten wird. Während des Unterrichts auf einer hohen Plattform (25-30 cm) ist der Energieverbrauch vergleichbar mit dem beim Joggen mit einer Geschwindigkeit von 10-12 km / h. Die Indikatoren für den Energieverbrauch bei solchen Bahnsteighöhen für verschiedene Personen stimmen jedoch nicht überein. Dies ist auf den Unterschied in der Höhe ihrer gesamten Bereitschaft und Koordinationstraining zurückzuführen. Der Energieverbrauch im Training als Indikator für die Intensität der körperlichen Aktivität kann auf drei Arten bestimmt werden:

  1. Sensible Spannung ist eine subjektive Einschätzung der Muskelspannung.
  2. Herzfrequenz - eine Schätzung des Energieverbrauchs basierend auf den Pulskosten der Übung.
  3. Berechnung des maximalen Sauerstoffverbrauchs (MIC) - ermöglicht die genaue Bestimmung des Energieverbrauchs und basiert auf der Überwachung des Sauerstoffverbrauchs im Klassenzimmer.

Um den Energieverbrauch in den Step-Aerobic-Klassen zu bestimmen, genügt es, die eine oder andere Methode zu verwenden, die für den Coach am günstigsten ist, aber die Bedingungen für die Durchführung der Sitzung müssen berücksichtigt werden. Die folgenden Faktoren sind für die Bedingungen des Treffens relevant:

  • Alter und Geschlecht;
  • das Niveau ihrer körperlichen Bereitschaft;
  • der Grad der Müdigkeit im Moment;
  • Plattformhöhe,
  • Verwenden Sie im Unterricht choreografische Elemente und Belastungen für die Hände oder Füße.

In Aerobic Step-by-Step-Klassen können Sie die Intensität der Übung ändern, da es in hohem Maße auf den Rhythmus der Musik und die Höhe der Plattform abhängt.

Plattformhöhe verstellbar ist und auf dem Niveau der körperlichen Fitness der abhängig beteiligt, dem Grad der Geschicklichkeit in Betrieb, ist der Winkel der Kniebeugung während der Volllast in den Prozess, die Plattform der Hebe oft meisten angewendet Plattformhöhe von 15-20 cm. Knieflexion während des Trainings sollte nicht mehr als 90 ° , der optimale Winkel ist nicht mehr als 60 °.

Die Hände können bilateral und einseitig, simultan und abwechselnd, kreisförmig und mit unterschiedlicher Bewegungsamplitude arbeiten. Die motorische Arbeit mit den Händen mit einer großen Amplitude trägt jedoch wesentlich zur Erhöhung der Herzfrequenz bei, so dass es empfehlenswert ist, Bewegungen mit einer großen Amplitude und einer niedrigen Amplitude zu wechseln.

Sprünge müssen ausgeführt werden, wenn eine Stufe erklommen wird, und auf keinen Fall, wenn sie von dieser absteigen. Bewegung mit Auswurf (Sprung) wird nur von einer ausreichend erfahrenen Person empfohlen.

Mit Stufen auf und ab neigt man dazu, die Position des Schwerpunkts des vor ihm liegenden Beins zu halten, um das Gleichgewicht zu halten. Dies führt unwillkürlich zu einer leichten Vorwärtsneigung des Rumpfes, die bei richtiger Durchführung die Wirbelsäule nicht beeinträchtigt.

Die Bewegungen einer Person, die mit ihrem Rücken von der Plattform auf den Boden herunterkommt, verursachen immer eine stärkere Unterstützungsreaktion als die Schritte, die von der Person zur Plattform oder seitlich zu ihr ausgeführt werden.

Um verschiedene Sportverletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die korrekte Körperhaltung zu beachten. Insbesondere beim Step-Training benötigen Sie:

  1. Schultern zum Ausdehnen, Gesäß zum Anspannen, Knie zum Entspannen;
  2. Überdehnung des Kniegelenks vermeiden;
  3. vermeiden Sie übermäßiges Zurückbiegen;
  4. bei einem Schritt über den ganzen Körper beugen (aber nicht von der Hüfte nach vorne kippen);
  5. wenn Sie auf die Plattform steigen und von der Plattform absteigen, verwenden Sie immer eine sichere Hebemethode; Stehen Sie gegenüber der Plattform, Klettern, Arbeiten mit seinen Füßen, und nicht mit

Die richtige Körperbewegungsmechanik erhöht die Effektivität des Schritttrainings und reduziert das Risiko von Verletzungen durch übermäßige Belastung.

Die Hauptregel für die Sicherheit beim Step-Training lautet wie folgt:

  1. Schritte in der Mitte der Plattform auszuführen.
  2. Auf der Plattform stellen Sie den gesamten Fuß beim Heben ein und gehen Sie nach unten, den Fuß von der Zehe auf die Ferse setzend
  3. Wenn das Knie eine Last trägt, sollte das Gelenk nicht in einem Winkel von mehr als 90 ° gebogen werden. Die Höhe der Plattform wird entsprechend dem Wachstum ausgewählt.
  4. Steuere die Aussichtsplattform.
  5. Verlassen Sie die Plattform, bleiben Sie nahe genug dabei (nicht von der Plattform weiter als die Länge des Fußes abweichen).
  6. Beginne nicht mit deinen Händen zu bewegen, bis du die Bewegungen deiner Beine perfekt beherrschst.
  7. Klettern Sie nicht und steigen Sie nicht von der Plattform ab und stehen Sie mit dem Rücken dazu.
  8. Einen Schritt machen ist einfach. Schlage nicht mit dem Fuß auf die Plattform.

Powerball oder Fitball-Gymnastik

Gymnastikbälle können auch für Therapie- und Gesundheitsturnen verwendet werden, um eine schöne Körperhaltung zu erreichen und das Körpergewicht zu normalisieren. Ein heller Ball, musikalische Begleitung und eine Vielzahl von Übungen schaffen eine positive psycho-emotionale Stimmung für die Beteiligten. Positive Emotionen erhöhen den Tonus des Tentralnervensystems und stimulieren verschiedene physiologische Mechanismen.

Gymnastik am Ball zwingt die passive Muskulatur zum Arbeiten, ermöglicht tiefe Muskelgruppen in Übungen einzubeziehen, ohne die Wirbelsäule zu sehr zu belasten. Mit Hilfe des Balls können Sie physische Effekte auf einzelne Muskelgruppen richten. Zum Beispiel, wenn Sie dazu neigen, sich auf dem Ball zu drehen und zu drehen, können Sie, auf dem Bauch liegend, in der Brustwirbelsäule absacken, ohne die unteren Teile zu beeinflussen; mit einer Neigung zur Lordose, die auf dem Bauch liegt, wird die Hyperlordosis perfekt kompensiert und folglich werden Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln effektiver.

Übungen am Ball lassen sowohl einen umfassenden als auch lokalen Einfluss auf Problembereiche erkennen, der besonders bei Übergewicht wirksam ist. Die Möglichkeit der lokalen Exposition wird in verschiedenen Positionen erreicht. Zum Beispiel werden von der anfänglichen Position, die auf dem Ball sitzt, Übungen für die oberen und unteren Extremitäten, den oberen Teil des Rumpfes und das Becken durchgeführt. Zur gleichen Zeit wird die korrekte Haltung beibehalten. Oder auf dem Bauch, seitlich oder hinten liegend, die oberen oder unteren Teile des Rumpfes fixierend oder nicht fixierend. Und auch: auf dem Rücken liegend mit dem Ball zwischen den Beinen oder in den Händen; auf den Ball treten; auf der Seite liegend mit dem Ball in den Händen oder zwischen den Beinen.

Fitball Gymnastik entfernt eine Reihe von Einschränkungen und Schwierigkeiten bei der Freizeitgymnastik für Menschen mit Übergewicht visceroptosis, Insuffizienz der unteren Extremität Blutzirkulation zu üben, Probleme mit den Funktionen der Beckenorgane, auf Grund der Abwertung von Handlungszielen, Aktivitäten der Beckenbodenmuskulatur, erhöhte Lage der unteren Extremitäten zu stärken, niedriger Teile des Rumpfes. Es bietet eine ausgezeichnete Gelegenheit, die Muskeln der oberen und unteren Extremitäten in der Entnahmeposition zu stärken, die positive Auswirkungen auf die Gelenke hat, ihre Mobilität, Flexibilität und Agilität zu erhöhen.

Fitball-Gymnastik löst also folgende kurative und präventive Aufgaben:

  1. Die allseitige Entwicklung aller Muskelgruppen, einschließlich, was besonders wichtig ist, massiv und tief.
  2. Gleichgewichtstraining.
  3. Entwickeln Sie eine Gewohnheit der korrekten Haltung.
  4. Erhöhen Sie die Elastizität der Muskeln und die Beweglichkeit in allen Gelenken.
  5. Prävention von Verstößen und Normalisierung der Funktionen der Beckenorgane
  6. Verbesserung der Koordinationsfähigkeiten
  7. Schaffen eines positiven psycho-emotionalen Tonus des Körpers.
  8. Steigern Sie die Effizienz des Herzens, der Lunge, der inneren Organe
  9. Reduzierung von Fettablagerungen in Problembereichen.

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