Neue Studie: Mehr als 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche könnten für einen signifikanten Herzschutz erforderlich sein.

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen körperlichem Aktivitätsumfang, kardiorespiratorischer Fitness und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Autoren analysierten Daten von Wearables anstelle von Selbstangaben zur Aktivität, wodurch die Ergebnisse zuverlässiger sind als bei Fragebögen, da die Befragten ihre tatsächliche körperliche Aktivität oft ungenau angeben.

Die wichtigste Erkenntnis der Studie ist, dass 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Woche messbare positive Auswirkungen auf das Herz haben. Um jedoch eine deutlichere Risikominderung zu erzielen, ist möglicherweise ein wesentlich höheres Aktivitätsniveau erforderlich. In der Studie war ein Aktivitätsniveau von etwa 560–610 Minuten pro Woche mit einer Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Ereignisse um mehr als 30 % verbunden.

Es ist wichtig, die Ergebnisse der Studie richtig darzustellen: Sie behauptet nicht, dass 150 Minuten „nutzlos“ seien. Im Gegenteil, unabhängige Experten betonen, dass die Daten die aktuellen Empfehlungen stützen: 150 Minuten moderate oder intensive körperliche Aktivität pro Woche sind mit einem um etwa 8–9 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Höhere Aktivitätsniveaus können zusätzliche Vorteile bieten, heben aber das zugrunde liegende Ziel nicht auf.

Die Studie zeigt auch, dass die körperliche Fitness einer Person eine Rolle spielt. Personen mit geringerer Herz-Kreislauf-Fitness benötigten etwa 30 bis 50 Minuten mehr Bewegung pro Woche, um die gleiche Risikoreduktion zu erreichen wie Personen mit höherer Fitness. Dies unterstreicht die Bedeutung personalisierter Empfehlungen.

Kernaussage	Was die Studie zeigte
Magazin	Britische Zeitschrift für Sportmedizin
Art der Arbeit	Kohortenstudie mit Mendelscher Randomisierungsanalyse
Hauptthema	Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität, kardiorespiratorischer Fitness und kardiovaskulärem Risiko
Teilnehmer	17.088 Personen aus der britischen Biobank
Mittelalter	57 Jahre alt
Frauen	56 %
Durchschnittliche Beobachtung	7,8 Jahre
DOI	10.1136/bjsports-2025-111351

Wie die Studie durchgeführt wurde

Die Studie umfasste 17.088 Teilnehmer der UK Biobank, die durchschnittlich 7,8 Jahre lang beobachtet wurden. Die Teilnehmer trugen sieben Tage lang ein Gerät am Handgelenk, um den Forschern eine objektive Erfassung ihres üblichen Aktivitätsniveaus zu ermöglichen. Dieser Ansatz reduziert die für Fragebögen typische Verzerrung, bei der die tatsächliche Aktivität über- oder unterschätzt werden kann.

Neben der körperlichen Aktivität berücksichtigten die Autoren auch die kardiorespiratorische Fitness. Diese wurde anhand der geschätzten maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) ermittelt, einem Maß dafür, wie effektiv Herz, Lunge, Blutgefäße und Muskeln Sauerstoff während körperlicher Belastung transportieren und verwerten. Im Alltag kann man dies als die „Ausdauerreserve“ des Körpers betrachten.

Die Analyse umfasste auch weitere wichtige Faktoren: Rauchen, Alkoholkonsum, subjektive Gesundheitseinschätzung, Ernährung, Body-Mass-Index, Ruhepuls und Blutdruck. Dies ist wichtig, da das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und andere kardiovaskuläre Ereignisse nicht nur von körperlicher Aktivität, sondern auch vom allgemeinen Gesundheitszustand abhängt.

Im Beobachtungszeitraum wurden 1.233 kardiovaskuläre Ereignisse erfasst: 874 Fälle von Vorhofflimmern, 156 Herzinfarkte, 111 Fälle von Herzinsuffizienz und 92 Schlaganfälle. Anhand dieser Ereignisse wurde untersucht, inwiefern unterschiedliche Aktivitäts- und Fitnessniveaus mit dem zukünftigen Risiko zusammenhängen.

Was wurde bewertet?	Wie wurde es gemessen?
Körperliche Aktivität	Tragbares Gerät am Handgelenk für 7 Tage
Kardiorespiratorische Fitness	Geschätzter maximaler Sauerstoffverbrauch basierend auf einem Fahrradtest
Kardiovaskuläre Ereignisse	Vorhofflimmern, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Schlaganfall
Weitere Faktoren	Rauchen, Alkohol, Ernährung, Body-Mass-Index, Blutdruck, Ruhepuls
Durchschnittlicher Beobachtungszeitraum	7,8 Jahre

Was genau wurde entdeckt?

Teilnehmer, die das aktuelle Ziel von 150 Minuten mäßiger oder intensiver körperlicher Aktivität pro Woche erreichten, hatten ein um etwa 8–9 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse. Dieser Effekt war bei Personen mit unterschiedlichem kardiorespiratorischem Fitnessniveau relativ einheitlich.

Für einen besseren Schutz war mehr Aktivität erforderlich. Die Autoren schätzten, dass eine Risikominderung von über 30 % mit etwa 560–610 Minuten mäßiger oder intensiver körperlicher Aktivität pro Woche einhergeht. Dies entspricht etwa 9–10 Stunden pro Woche und liegt damit deutlich über den Mindestempfehlungen.

Allerdings erreichten nur etwa 12 % der Studienteilnehmer 560 Minuten oder mehr körperliche Aktivität pro Woche. Dies ist wichtig zu beachten: Dieses Maß an Bewegung ist nicht für jeden machbar und sollte nicht als verpflichtendes Minimum für den Durchschnittsmenschen angesehen werden. Vielmehr dient es als Richtlinie für einen zusätzlichen, umfassenderen Schutz für diejenigen, die ihre Aktivität bereits sicher steigern können.

Auch die Unterschiede zwischen Personen mit unterschiedlichem Fitnessniveau waren signifikant. Um das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse um etwa 20 % zu senken, benötigten Personen mit dem niedrigsten Fitnessniveau etwa 370 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Woche, während Personen mit dem höchsten Fitnessniveau etwa 340 Minuten benötigten.

Aktivitätsniveau	Verwandtes Ergebnis in der Studie
150 Minuten pro Woche	Etwa 8-9% geringeres kardiovaskuläres Risiko
340 Minuten pro Woche	Bei sehr fitten Personen reduziert sich das Risiko um etwa 20 %.
370 Minuten pro Woche	Bei Personen mit geringer Fitness verringert sich das Risiko um etwa 20 %.
560-610 Minuten pro Woche	Mehr als 30 % Risikoreduzierung
560 Minuten oder mehr	Ungefähr 12 % der Teilnehmer erreichten dieses Niveau.

Warum Fitness das Bild verändert

Kardiorespiratorische Fitness ist mehr als nur die Fähigkeit, lange Strecken zu laufen. Sie spiegelt die Funktion von Herz, Lunge, Blutgefäßen, Muskeln und Stoffwechsel als einheitliches System wider. Daher geht eine geringe Fitness häufig mit einem höheren kardiovaskulären Risiko einher, selbst wenn jemand nur gelegentlich Sport treibt.

Die Studienautoren wiesen darauf hin, dass einheitliche Empfehlungen für alle zu ungenau sein könnten. Zwar bleibe ein Ziel von 150 Minuten pro Woche für einen grundlegenden Schutz vorteilhaft, doch benötigten manche Menschen möglicherweise ein individuell angepasstes Programm mit einer schrittweisen Steigerung der Aktivität, um eine deutlichere Risikominderung zu erreichen.

Dies gilt insbesondere für Menschen mit geringer körperlicher Fitness. Bei ihnen kann dieselbe Trainingsmenge einen geringeren relativen Effekt erzielen, sodass es länger dauern kann, bis vergleichbare Erfolge erzielt werden. Allerdings gibt es einen wichtigen Punkt zu beachten: Gerade diesen Menschen fällt es oft schwerer, ihre körperliche Aktivität schnell zu steigern. Daher ist es ratsam, langsam und vorsichtig zu beginnen.

Experten des Science Media Centre weisen darauf hin, dass die öffentliche Empfehlung „Sie müssen 560–610 Minuten Sport treiben“ zu streng und sogar einschüchternd wirken kann. Eine präzisere Faustregel lautet: 150 Minuten pro Woche sind ein sinnvolles Minimum; mehr Bewegung ist in der Regel besser, aber jede Bewegung zählt.

Fitnesslevel	Was könnte dies für Empfehlungen bedeuten?
Geringe Bereitschaft	Ein vorsichtiger Beginn, eine schrittweise Steigerung der Belastung und die Kontrolle der Symptome sind erforderlich.
Durchschnittliche Bereitschaft	Sie können mit mindestens 150 Minuten beginnen und die Dauer dann schrittweise erhöhen.
Hohes Maß an Vorbereitung	Zusätzliche körperliche Aktivität kann weitere positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben.
Menschen mit chronischen Krankheiten	Es empfiehlt sich, ein Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt abzustimmen.
Motivierte gesunde Erwachsene	Höhere Ziele können in Betracht gezogen werden, wenn die Last sicher getragen wird.

Warum Sie die Zahl 560-610 Minuten nicht falsch verstehen sollten

Die Angabe von 560–610 Minuten sollte nicht als neuer verbindlicher Standard für alle verstanden werden. Dieses Aktivitätsniveau war in dieser Stichprobe mit einer signifikanten Reduktion des kardiovaskulären Risikos verbunden, jedoch handelte es sich um eine Beobachtungsstudie, die keinen direkten Kausalzusammenhang beweist.

Eine Beobachtungsstudie ermöglicht es Forschern, einen Zusammenhang zwischen Aktivität und Ergebnissen zu erkennen, den Einfluss anderer Faktoren jedoch nicht vollständig auszuschließen. Beispielsweise sind Menschen, die regelmäßig 9–10 Stunden pro Woche Sport treiben, möglicherweise generell gesünder, haben weniger chronische Krankheiten, ernähren sich gesünder, rauchen weniger oder leben in günstigeren sozialen Verhältnissen.

Die Studie nutzte auch die Mendelsche Randomisierung, eine Methode, die hilft, die Frage der Kausalität anhand genetischer Daten zu untersuchen. Allerdings liefert auch dieser Ansatz keinen direkten Beweis dafür, dass eine bestimmte Anzahl von Minuten körperlicher Aktivität allein eine bestimmte Risikominderung bei jedem Einzelnen bewirkt.

Die praktische Konsequenz dieser Nachricht ist daher nicht, dass jeder sofort 600 Minuten Bewegung pro Woche erreichen sollte. Viel wichtiger ist, dass mindestens 150 Minuten durchaus sinnvoll sind und eine Steigerung der Aktivität zusätzliche Vorteile bringen kann, insbesondere wenn sie schrittweise erfolgt und Alter, Vorerkrankungen, Gewicht, Blutdruck und der anfängliche Fitnesszustand berücksichtigt werden.

Möglicher Interpretationsfehler	Eine präzisere Interpretation
„150 Minuten werden nicht mehr benötigt.“	150 Minuten bleiben ein sinnvolles Minimum.
"Sie müssen unbedingt 600 Minuten absolvieren."	600 Minuten sind kein zwingender Standard, sondern ein Wert, der in der Studie mit einem besseren Schutz in Verbindung gebracht wird.
„Je mehr, desto besser.“	Die Last muss sicher und schrittweise erhöht werden.
„Körperliche Aktivität ersetzt die Behandlung.“	Körperliche Aktivität ergänzt, ersetzt aber nicht die Kontrolle von Blutdruck, Cholesterin, Diabetes und anderen Faktoren.
„Die Ergebnisse sind für alle gleich.“	Der Effekt hängt von der anfänglichen körperlichen Fitness und dem Gesundheitszustand ab.

Wie verhält sich dies zu den aktuellen Richtlinien?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder mindestens 75 Minuten intensive körperliche Aktivität oder eine entsprechende Kombination. Für zusätzliche positive Effekte empfiehlt die WHO, die moderate körperliche Aktivität auf 300 Minuten pro Woche zu steigern.

Die amerikanischen Empfehlungen sind ähnlich: Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig aktiv zu sein oder 75 Minuten intensiv aktiv zu sein, sowie an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Es wird betont, dass die körperliche Aktivität über die ganze Woche verteilt oder in kürzere Einheiten aufgeteilt werden kann.

Die neue Studie widerlegt diese Empfehlungen nicht. Vielmehr liefert sie eine weitere wichtige Erkenntnis: Es gibt ein Mindestziel für die Allgemeinbevölkerung, und ein höheres Aktivitätsniveau kann mit einem besseren Schutz des Herz-Kreislauf-Systems einhergehen. Für die öffentliche Gesundheit ist es wichtig, die Botschaft nicht unnötig zu verkomplizieren, damit Menschen, die nicht einmal 150 Minuten erreichen, keine weiteren Versuche unternehmen, sich mehr zu bewegen.

Konkret bedeutet das: Zuerst sollte man auf Regelmäßigkeit achten, dann 150 Minuten pro Woche trainieren und, falls gut vertragen, die Intensität schrittweise steigern. Für manche ist zügiges Gehen ideal, für andere Radfahren, Schwimmen, Laufen, Tanzen, Sport oder eine Kombination daraus.

Zielniveau	Ungefähre praktische Formulierung
Starttor	Bewegen Sie sich öfter und sitzen Sie weniger.
Mindestziel	150 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche
Zusätzliche Vorteile	300 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche
Höheres Niveau in neuer Studie	560–610 Minuten mäßige bis intensive körperliche Aktivität pro Woche
Obligatorischer Zusatz	Krafttraining mindestens 2 Tage pro Woche

Was bedeutet das für den Durchschnittsbürger?

Die sinnvollste Schlussfolgerung aus der Studie ist, nicht sofort 10 Stunden Bewegung pro Woche anzustreben. Für die meisten Menschen ist es ratsamer, mit dem Machbaren zu beginnen: schneller gehen, öfter Treppen steigen, Spaziergänge nach dem Essen, Radfahren, Schwimmen oder Heimtraining. Selbst eine schrittweise Annäherung an 150 Minuten pro Woche ist lohnenswert.

Wer bereits 150 Minuten pro Woche aktiv ist und die Belastung gut verträgt, kann das Pensum schrittweise erhöhen. Beispielsweise kann man mehrere Trainingseinheiten pro Woche um 10–15 Minuten verlängern, längere Spaziergänge am Wochenende einbauen und moderate mit intensiveren Aktivitäten abwechseln. Ein abrupter Wechsel von einem sitzenden Lebensstil zu 500–600 Minuten pro Woche kann jedoch zu Verletzungen, Übertraining und Motivationsverlust führen.

Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starker Atemnot, Brustschmerzen, unkontrolliertem Blutdruck, kompliziertem Diabetes, starkem Übergewicht oder nach längerer Trainingspause sollten eine Steigerung der Trainingsintensität mit ihrem Arzt besprechen. Dies ist besonders wichtig, wenn sie intensives Training anstelle von moderatem Spazierengehen planen.

Die wichtigste praktische Botschaft dieser Nachricht lässt sich kurz zusammenfassen: 150 Minuten pro Woche sind ein guter und bewährter Ausgangspunkt; mehr Bewegung kann größere Vorteile bringen, aber das Ziel sollte realistisch, schrittweise und sicher sein.

Situation	Ein vernünftiger Ansatz
Der Mann bewegt sich kaum.	Beginnen Sie mit kurzen Spaziergängen und reduzieren Sie die Sitzzeit.
Es sind bereits 60-90 Minuten pro Woche.	Steigern Sie die Dauer schrittweise auf 150 Minuten.
Es sind bereits 150 Minuten pro Woche.	Bei guter Verträglichkeit auf 300 Minuten erhöhen.
Es sind bereits 300 Minuten pro Woche.	Sie können die Dosis vorsichtig erhöhen, sofern keine Kontraindikationen vorliegen.
Herzkrankheit oder erhebliche Symptome	Besprechen Sie die Belastung zunächst mit Ihrem Arzt.

Einschränkungen der Studie

Die erste Einschränkung besteht darin, dass die Teilnehmer der UK Biobank häufig gesünder und motivierter sind als die Allgemeinbevölkerung. Daher lassen sich die Ergebnisse nicht ohne Weiteres auf alle Personen übertragen, insbesondere nicht auf solche mit schweren chronischen Erkrankungen, eingeschränkter Mobilität oder erheblichen Einschränkungen der körperlichen Aktivität.

Die zweite Einschränkung besteht darin, dass die kardiorespiratorische Fitness anhand von Berechnungen und nicht durch direkte Labormessung der maximalen Sauerstoffaufnahme beurteilt wurde. Dies ist zwar bei großen Stichproben praktisch, aber möglicherweise weniger genau als ein vollständiger kardiorespiratorischer Test mit Gasanalyse.

Eine dritte Einschränkung besteht darin, dass die Studie die Sitzzeiten und weniger intensive körperliche Aktivitäten nicht so umfassend erfasst hat, wie es für ein vollständiges Bild wünschenswert gewesen wäre. Leichte körperliche Aktivität, Pausen vom Sitzen und Bewegung im Haushalt können jedoch ebenfalls wichtig sein, insbesondere für Menschen, denen moderate oder intensive körperliche Aktivität schwerfällt.

Die vierte Einschränkung liegt im Beobachtungsdesign. Selbst nach Berücksichtigung zahlreicher Faktoren und zusätzlicher Analyse der Mendelschen Randomisierung sollten die Ergebnisse weiterhin als Assoziationen und nicht als garantierte individuelle Risikogleichung interpretiert werden.

Einschränkung	Warum ist das wichtig?
Die Teilnehmer waren möglicherweise gesünder als die durchschnittliche Bevölkerung.	Die Ergebnisse spiegeln die Situation bei kränkeren Menschen möglicherweise nicht vollständig wider.
Die Form wurde durch Berechnung geschätzt.	Die Beurteilung der maximalen Sauerstoffaufnahme könnte ungenau sein.
Die Zeit im Sitzen stand nicht im Mittelpunkt.	Das Gesamtbild der täglichen Aktivitäten wird nicht berücksichtigt.
Beobachtungsdesign	Ein direkter Kausalzusammenhang kann nicht bewiesen werden.
Ein hohes Aktivitätsniveau ist nicht für jeden erreichbar.	Die Ziele müssen auf das Individuum zugeschnitten sein.

Die wichtigste Schlussfolgerung

Eine neue Studie bestätigt eine alte, aber wichtige Erkenntnis: Bewegung ist tatsächlich wichtig für Herz und Blutgefäße. Das Mindestziel von 150 Minuten mäßiger oder intensiver körperlicher Aktivität pro Woche bleibt vorteilhaft und wird sowohl durch die Daten der Studie als auch durch aktuelle internationale Leitlinien gestützt.

Die Studie zeigt aber auch, dass „Minimum“ und „Optimum“ nicht dasselbe sind. Bei Menschen, die sich gefahrlos mehr bewegen können, kann ein höheres Aktivitätsvolumen mit einer stärkeren Reduzierung des Herz-Kreislauf-Risikos einhergehen. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit geringer Fitness, die möglicherweise mehr Zeit und ein schrittweises Programm benötigen, um einen vergleichbaren Schutz zu erreichen.

Quelle: Zhide Liang et al. Gemeinsame nichtlineare Dosis-Wirkungs-Beziehungen zwischen gerätegemessener körperlicher Aktivität und kardiorespiratorischer Fitness mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine Kohorten- und Mendelsche Randomisierungsstudie. British Journal of Sports Medicine, veröffentlicht am 19. Mai 2026. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.